나트륨 줄이는 6가지 실천으로 가족 건강 지켜요

얼마 전 방송된 KBS <인간의 조건>에서는 아주 재미있는 체험을 했는데요. 이름하여 '나트륨 줄이며 살기'로 나트륨 과다섭취를 막기 위한 1주일 간의 미션이었습니다. 첫날은 소금이 없는 무염음식으로만 하루를 버텼고, 이후에는 일일 권장 나트륨 2000mg 으로만 섭취하며 사는 것을 체험했습니다. 이들은 음식을 무조건 적게 먹거나 나트륨이 적게 든 음식을 선택하면서 고군분투 했고, 다양한 방법으로 저염식 요리를 만들어 보기도 했습니다. 그렇다면 이들이 그토록 적게 먹어야 했던 나트륨은 대체 어떤 영양소이고, 왜 적게 먹어야 할까요?

 

나트륨, 많이 먹으면 왜 나쁜가요?

나트륨이란 몸의 수분량을 조절하는 중요한 영양소로서 삼투압을 통해 체액량을 조절하고 우리 몸의 산성과 염기성이 평형을 이루도록 돕습니다. 또한 우리 몸이 외부자극을 받을 때 정상적으로 근육이 활동하도록 돕습니다. 일상 생활을 하는 건강한 성인이라면 보통 나트륨 100~500mg(소금 1.3g)정도 필요합니다. 우리가 보통 먹는 식품만 잘 섭취해도 나트륨이 부족할 염려는 없습니다. 그러나 많이 먹게 되면 건강에 좋지 않을 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 나트륨은 소금에 가장 많은데요., 소금에는 나트륨이 약40%나 들어 있어요. 즉, 소금1g에는 나트륨 400mg이 들어있는 것이죠. 세계보건기구(WHO)에서는 하루에 나트륨을 2000mg 미만으로 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 그러나 2010년 기준 우리 나라 국민 1인당 하루 나트륨 섭취량은 4878mg으로 무려 2.4배가 넘는답니다. 그렇다면 나트륨 과다섭취는 우리 몸에 어떤 악영향을 줄까요?

 

1. 고혈압 발생 

혈중 나트륨 농도가 높으면 삼투압 현상에 의해 세포에서 수분이 혈관으로 빠져나오고, 혈류량이 늘어나며 혈압이 올라갑니다.

 

2. 심장질환, 심혈관질환 발병률 증가

나트륨 섭취량이 2400mg(소금 6g) 증가할 때 마다 고혈압으로 혈관에 손상이 생기면서 심장질환 사망률이 56% 증가하고 뇌졸중같은 심혈관질환 사망률이 36% 증가합니다.

 

3. 골다공증 발병률 증가

체내에서 나트륨이 빠져나갈 때 칼슘이 함께 빠져나갑니다. 신장에서 칼슘의 재흡수가 낮아져 헐액 내 칼슘 농도가 떨어집니다. 혈액내 빠져나간 칼슘을 보충하려고 뼈에서 칼슘이 빠져나오기 때문에 골다공증이 발생할 수 있습니다.

 

4. 위암 발병률 증가

염분이 위 점막을 자극하고 세균과 각종 발암물질이 위점막을 쉽게 통과하도록 도와줍니다. 그렇게 위염을 일으키고 헬리코박터파일로리균 감염을 증가시켜 만성적 위염이 위암으로 발전될 수 있습니다.

 

5. 만성신부전, 신장결석 증가  

고혈압으로 신장의 모세혈관이 망가지면서 신장 기능이 쇠퇴하고 신장의 칼슘 배설을 촉진하면서 결석을 생기게 할 위험성을 높입니다.

 

6. 부종

소금을 과잉섭취하면 삼투압이 높아져 수분을 이동시켜 우리 몸에 부종을 만듭니다.

 

나트륨 과다섭취, 자가진단 체크리스트

 

이렇게 지나치면 건강을 해칠 수 있는 나트륨, 우리는 얼마나 많이 먹고 있을까요? 자신의 식습관과 선호음식을 통해 지금 바로 자가진단 해보세요.

 

 1. 생채소보다 김치를 좋아한다.
 2. 별미밥이나 덮밥을 좋아한다.
 3. 양식보다 중식, 일식을 좋아한다.
 4. 말린 생선이나 고등어 자반 등을 좋아한다.
 5. 젓갈류가 식탁에 없으면 아쉽다.
 6. 음식이 싱거우면 소금이나 간장을 더 넣는다.
 7. 국, 찌개, 국수 등의 국물을 남김없이 먹는다.
 8. 튀김, 전, 생선회 등에 간장을 듬뿍 찍어 먹는다.
 9. 외식을 하거나 배달을 시켜먹는 일이 잦다.
10. 샐러드에 마요네즈나 드레싱을 잘 사용한다.
11. 라면 국물은 다 먹는다.
12. 젓갈, 장아찌를 잘 먹는다.

 

 5개 항목 이상이 자신에게 해당된다면 현재 나트륨 섭취량이 위험수준이며, 조절이 필요합니다.

 

나트륨 섭취, 어떻게 줄일 수 있을까요?

 

1. 국물을 적게 드세요.
보통 국물 자체의 짠맛만 생각하기 쉽지만 국물량도 신경써야 합니다. 1끼마다 국물 1컵정도인 200ml를 덜 먹으면 하루 나트륨 섭취를 반으로 줄일 수 있답니다.

 

2. 영양표시에서 나트륨을 꼭 확인하세요.

먼저 1회 제공량을 확인하세요. 그리고 나트륨의 %영양소 기준치를 확인하세요. 영양표시를 보면 해당 제품을 1회분 먹었을 때 1일 동안 섭취하는 나트륨 기준치에 대비하여 얼마나 먹었는지 알 수 있습니다.

 

3. 채소 과일을 많이 드세요.

칼륨이 많은 채소와 과일을 먹으면 나트륨이 몸 밖으로 배출이 되어 나트륨 과잉 섭취로 인한 건강문제를 줄일수 있어요.

※ 칼륨
세포 안에 존재하는 양이온으로 나트륨과 함께 삼투압 조절과 수분 평형을 유지하는 데 관여합니다. 나트륨 섭취량이 증가한다면 칼륨 섭취도를 증가 시켜 나트륨 배설을 증가시켜야 합니다. 칼륨 외에도 칼슘과 마그네슘이 많은 식품도 나트륨 배출을 촉진합니다.

 

※ 칼륨이 많은 식품
- 시금치, 호박, 오이, 샐러리, 당근, 피망, 브로콜리, 부추, 토마토, 오렌지, 귤, 멜론, 바나나, 사과, 딸기, 키위, 참외, 고구마, 감자, 현미, 검은콩, 녹두, 두부, 미역, 김

 

 

4. 적게 넣고, 적게 담으세요.
가정에서부터 심심한 맛에 익숙해지는게 좋습니다. 음식이 뜨겁거나 매운맛이 강하면 입맛이 둔해져 간을 짜게 하게 됩니다. 급식을 먹을 때에도 절임 식품, 양념, 소스 등을 적게 담으세요.

 

5. 나트륨 줄이는 요리법의 기본

생선은 자반생선 대신 일반 생선을 선택하고 조림보다는 구이로 조리법을 바꿔보세요. 젓갈류, 장아찌류 대신 신선한 제철채소를 이용해서 고유의 맛과 향을 즐기세요. 장류보다는 후추, 식초, 설탕 등의 향신료를 사용하고, 참깨 들깨, 땅콩가루, 참기름, 들기름의 고소한 맛을 이용하면 간을 적게 해도 맛을 낼 수 있답니다. 쌈장을 만들때는 두부나 과일즙을 넣어 짠맛을 줄여주세요. 가급적 음식 간을 먹기 직전에 하면 소금을 적게 넣을수 있습니다.

 

6. 그래도 싱겁게 먹기 힘들다면

하루에 먹어야 하는 소금의 양을 한 가지 반찬에 집중해서 간을 하고 다른 반찬은 향신료로 맛을 내어 밥과 반찬을 따로 드세요. 주로 국에 간을 하면 한 끼 먹기도 수월합니다. 볶음이나 튀김요리는 간을 하지 않아도 어느 정도 짠맛을 완화해줄 수 있지만 열량이 높으니 과식하지 않게 주의해 주세요.

 

저나트륨 식습관, 어릴 때부터 잡아주세요.

미각이 형성되는 만4세 전까지 짜게 먹는 식습관이 굳어지면 나이가 들어서도 짠맛에 대한 기호도가 높아져 평생 짜게 먹게 됩니다. 무엇보다 짜게 먹게되면 성장기 어린이의 올바른 성장을 방해해서 정상적으로 키가 자라지 못하게 됩니다. 어릴때부터 인스턴트 식품, 패스트푸드, 과자나 라면 등의 가공식품을 자주 섭취하게 되면 자연스럽게 나트륨 섭취도 높아집니다. 성인에 비해 체격이 작은 아동기에는 성인과 같은 나트륨을 섭취하게 되면 소아 성인병을 일으킬 확률이 훨씬 높아진답니다. 따라서 어릴때는 엄마의 입맛에 맞춰 간을 하지 마세요. 아이를 위해 나온 저염제품들을 적극 활용하는 것도 도움이 됩니다.  무엇보다 어릴 때부터 식품 고유의 맛을 다양하게 알게해주는 것이 편식을 막는 지름길 입니다.

 

소금의 과다섭취가 우리 몸에 주는 유익은 하나도 없습니다. 우리 가족의 건강을 위해서라도 우리가 먹는 밥상을 조금씩 싱겁게 변화시켜 보시는 것은 어떨까요? 직접 요리하는 것이 힘들다면 시중에 있는 가공식품 구매하실 때 나트륨 함량을 확인하고 선택하시는 것만으로도 나와 우리 가족의 건강을 위한 좋은 방법이 될 것입니다.

 

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