달콤한 설탕, 건강하게 먹어요

우리 아이의 생애 첫 설탕과의 만남 기억 하시나요? 첫 생일 전까지는 몰랐던 강렬한 단 맛의 세계. 블로그지기의 2살 배기 아이도 단맛을 처음 단맛을 보고 봉인이 풀리면서 금세 좋아하게 되었답니다. 그럴수록 고민이 더 커지는데요. 아이에게 단맛 나는 음식을 안 먹일수 없는 세상에서 혹여나 몸에 해롭진 않을까 걱정도 됩니다. 그래서 검색해본 결과 찾아보니 많은 선배 엄마들이 설탕 대신 아가베시럽, 올리고당, 조청, 꿀, 과일청 등을 사용하고 있었고, 다양한 레시피에 활용하고 있었습니다. 우리가 즐겨 먹었던 감미료인 설탕은 정말 몹쓸 존재일까요? 오늘은 우리에게 가장 친숙한 단맛, 설탕에 대해 알려드릴게요.

 

설탕의 주성분인 당, 정체를 밝혀라

탄수화물 중에서 단맛을 내는 것이 바로 당입니다. 곡류, 과일 같은 자연식품에도 들어있고, 빵, 아이스크림 같은 가공식품 속에도 있지요. 그 종류도 여러가지가 있습니다. 포도당은 대표적인 단당류로 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올려줍니다. 과당 역시 단순당으로 주로 과일에 함유돼 있고, 인슐린의 도움없이 곧장 간으로 가서 지방으로 변합니다. 당도는 포도당의 2배이지만 혈당을 포도당보다는 천천히 올려주고, 열을 가하면 당도가 급격하게 떨어진다고 합니다. 한때 아가베시럽의 경우 이 과당이 많다는 이유로 유해성 논란에 휩싸였는데요. 그 때문에 많은 음료수의 단맛을 내고 있는 액상과당도 최근에는 다른 단맛으로 대체되고 있는 것이 음료시장의 트렌드가 되어가고 있습니다. 자당은 포도당과 과당이 1:1로 결합한 형태의 당으로 일반적인 설탕입니다. 이외 맥아당은 포도당과 포도당의 결합이고, 젖당은 포도당과 갈락토오스의 합쳐진 것입니다.

 

당이 주는 좋은 역할

영양학적으로 당은 신체를 위한 에너지의 원천입니다. 에너지의 많은 소비로 간의 글리코겐이 거의 바닥났을 때 혈액에 당분이 제대로 공급되지 않은 상태를 우리가 흔히 말하는 '피로'라고 하는데요. 정상인이라면 단순당을 섭취하여 빠른 시간 안에 혈당을 정상으로 올려주기만 해도 피로가 해소됩니다. 또한 뇌에 글루코스가 줄어들면 기억력이 감퇴하는데, 이 글루코스를 만들어내는 것이 단맛을 내는 당 성분입니다. 실제로 영국의 한 연구에 의하면 포도당이 함유된 설탕 음료가 단기 기억력을 24시간까지 향상시킬 수 있다고 합니다.

 

요리의 측면에서 설탕은 단맛을 내는 것 뿐만 아니라 제과나 빵을 보존할 수 있게 하고, 버터와 달걀 거품을 내는 데 꼭 필요한 재료입니다. 레시피에 설탕을 10% 정도 줄이는 것은 괜찮지만 너무 많이 줄이면 케이크가 예쁘게 나오지 않고 맛도 현저히 떨어집니다. 아이들의 주된 간식이 빵과 과자라는 점에서 설탕없는 간식은 상상할 수 없겠죠?

 

설탕, 과도하게 먹는 것이 문제

단맛은 인간에게 안전한 맛이며 에너지를 공급하는 '당'이 내는 맛이기 때문에 전 인류 세대 보편적으로 가장 사랑 받는 맛이라고 합니다. 우리나라의 당 섭취현황은 2011년기준, 1인 1일 평균 65.3g으로 세계보건기구의 1일 당류 섭취권고량이 2000kcal기준 50g 미만이라는 점을 볼때 많이 먹고 있는 것이 사실이네요. 우리 나라 사람들은 커피, 주스, 탄산음료 같은 가공음료로 대부분의 당분을 섭취하고 있습니다. 시중에 파는 무설탕 무가당 음료는 더 위험한데요, 아스파탐, 스테비오사이드, 액상과당 등 인공감미료는 열량이 없으면서 단순당의 형태로 단맛은 설탕의 200-300배에 이른다는 점에서 설탕중독을 부를 수 있습니다.

 

단순당의 과다한 섭취는 치아 우식의 문제 뿐만 아니라, 비만, 대사증후군 발생률을 높이는 건 다들 잘 알고 계실 것입니다. 이외에 어린이의 지나친 단맛 선호는 성인이 되었을 때 지나친 음주습관으로 이어질 가능성이 있습니다. 식품의약안전처는 비만 어린이와 청소년 중 상당수가 성인이 되어서도 비만 환자로 이어질 가능성이 높고, 당 과잉 섭취가 성인병을 발병시킬 확률을 높이는 만큼 당을 적게 먹기 위한 노력이 필요하다고 알리는 중입니다.

 

결국 당은 그 자체 보다는 과다한 섭취로 인한 체내의 다량 축적이 문제라고 할 수 있습니다. 따라서 몸에 축적을 줄이고, 설탕을 통해 여러 영양소도 함께 섭취할 수 있는 방법을 생각해볼 수 있습니다.

 

몸에 흡수가 적은 기능성설탕이나 비정제설탕을 드세요.

우리가 백설탕보다는 안전하다고 믿고 주로 사용했던 흑설탕이나 황설탕은 사실 정백당에 캐러멜 향을 입혀 유통하는 것이 대부분입니다. 이런 정제설탕은 정제과정에서 천연영양소인 칼슘, 인, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 철 등이 파괴되고 탄수화물만 그대로 보존하기 때문에 열량만 높은 식품이 되었습니다. 그러나 비정제설탕은 사탕수수와 당밀을 정제하지 않고 별도의 화학처리 없이 만들어 비타민, 미네랄 등이 풍부합니다. 또 자연스러운 색이 있고, 사탕수수 본래의 맛이 살아 있습니다. 그래서 요즘 엄마들 사이에서 새롭게 주목 받고 있는 차세대 단맛주자들 몇가지를 소개해봅니다.

자일로스 설탕

몸에 흡수를 줄인 설탕의 한 종류입니다. 자일로스는 자연계에 존재하는 당류의 일종으로 자일리톨의 원료로도 사용됩니다. 자일로스가 설탕이 체내에서 포도당과 과당으로 분해되는 것을 억제하여 몸에 흡수되는 것을 줄여주는 데 도움을 줍니다.

 

타가토스

우유, 치즈, 사과 같은 식품에 아주 조금 들어 있는 단맛인데요. 인공적으로 추출해 제품화가 되었습니다. 자연 유래의 기능성 소재로 당과 탄수화물이 많은 음식에서 당 흡수를 억제해 식후 혈당 조절에 도움을 줄 수 있죠. 칼로리는 일반 설탕 칼로리의 38% 수준이고, 혈당지수는 3으로 68인 설탕의 5% 수준입니다. 설탕 맛과 유사하고 물에 잘 녹아 커피, 식혜, 미숫가루 등 각종 음료의 단맛을 낼 때 활용하면 좋다고 합니다.

 

마스코바도설탕

비정제설탕으로 가난한 사람들의 설탕이라는 뜻입니다. 필리핀에서 예로부터 행해져온 흑설탕 제조방법으로 만든 것으로 당밀을 분리하거나 정제하지 않고 사탕수수에 포함된 자연 그대로의 미네랄과 칼슘, 철분이 포함되어 있습니다. 정제과정이 없기 때문에 이 설탕으로 음식을 만들면 검게 나올 수 있습니다.

 

몰라세스설탕

진한 갈색의 부드러운 비정제 흑설탕으로, 초코 쿠키나 케이크를 구울 때 넣으면 풍부한 맛과 향을 느낄 수 있습니다. 마스코바도보다 색과 향이 더 강한 것이 특징입니다.

 

오키나와 흑당

일본 오키나와 섬의 특산물로 사탕수수액을 통째로 졸인 식품입니다. 사탕수수가 가진 각종 미네랄, 효소, 섬유질을 담아냈다고 합니다. 가열해도 그 풍미와 영양소를 잃지 않아, 열에 취약한 꿀보다 훨씬 요리에 적합합니다. 분말타입과 액상타입이 있습니다.

 

설탕, 현명하게 드세요.

아무리 좋은 설탕이어도 과다한 섭취는 문제가 될 수 있습니다. 결국 여러 영양소를 골고루 섭취하는 균형잡힌 식사를 하는 것이 정답이 아닐까 싶습니다. 설탕이 체내에 흡수될 때 비타민 B1이 필요하다고 하니 평소에 쌀, 효모, 콩을 풍부하게 드시는 것도 도움이 되겠네요. 우리 아이에게 인공적인 단맛의 간식보다는 곡물이나 과일 자체의 천연 단맛을 맛보게 해주고, 먹는 양을 조절해준다면 설탕으로 인한 걱정을 덜어낼 수 있지 않을까 생각합니다. 그래도 설탕이 필요한 요리에는 오늘 알려드린 설탕들을 잘 활용해보셔도 좋을 것 같습니다. 다만, 대부분이 수입제품이라 일반 제품보다는 다소 가격대가 높다는 점은 참고하세요.

 

 

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