불면증으로 잠 안올 때 수면에 좋은 음식 7가지

혹시 나도 불면증?

수면장애로 일상생활에서 불편함을 겪는 환자들이 늘고 있다고 해요. 불면증은 잠들기가 어려운 입면 장애와 자는 도중에 자주 깨거나 일찍 잠에서 깨는 수면유지 장애가 있는데요. 한국보건사회연구원의 연구에 따르면 성인 500명을 대상으로 조사한 결과 지난 한 달간 불면증을 겪은 비율이 무려 73.4%나 되었습니다. 10명 중에 7명은 불면증을 경험했다는 의미죠. 또한 건강보험심사평가원 통계에 따르면 수면장애로 병원을 찾는 환자 수는 2016년 49만4000명에서 2019년 63만7000명으로 28.7% 증가했다고 합니다. 

 

불면증의 원인은 다양한데요. 수면 습관이 불규칙한 사람들에게 잘 생기며 환경 변화와 심리적인 스트레스로 증상이 악화될 수 있습니다. 날이 더워지면 열대야로 인한 불면증도 찾아올 수 있는데요. 숙면을 위한 비법 중에 수면에 도움이 되는 음식들을 찾아봤어요. 

 

 

수면에 좋은 음식이란?

멜라토닌은 저녁에 분비되기 시작하여 한밤 중에 최고조에 달해, 잠을 잘 수 있도록 도와주는 수면 호르몬인데요. 필수아미노산의 일종인 트립토판을 통해서 합성됩니다. 트립토판은 행복 호르몬이라고도 불리우는 세로토닌을 합성하는데에도 쓰이는데요. 식이를 통해 흡수해야만 하는 영양소이기에 함량이 높은 식품을 충분히 섭취하는 것이 필요하지요.

 

비타민B6도 멜라토닌 합성에 관여하는데요. 비타민B6가 부족할 경우 신경과민이나 불면증, 우울증 등이 나타날 수 있습니다. 또한 현대인들에게 부족한 마그네슘은 천연 신경 안정제라고도 불리웁니다. 긴장과 근육을 이완시키고, 심리적 안정을 돕는 영양소입니다.

 

잠이 잘 오게하는 영양소들이 풍부하게 함유된 식품들은 무엇이 있는지 지금부터 함께 알아볼게요~

 

 

A. 수면에 좋은 음식: 따뜻한 우유

우유에는 멜라토닌의 원료인 트립토판이 풍부하게 들어있습니다. 차가운 우유는 시원한 감이 신경을 깨워 잠을 방해할 수 있으므로 따뜻하게 또는 미지근하게 데워서 한잔 마시면 진정과 숙면에 도움이 됩니다. 

 

 

B. 수면에 좋은 음식:  바나나

바나나 또한 멜라토닌의 원료인 트립토판과 멜라토닌 합성에 관여하는 비타민 B6도 풍부하여 수면에 도움을 줍니다. 또한 근육을 이완시키고 심신 안정을 돕는 마그네슘과 칼륨이 풍부하죠. 

 

 

C. 수면에 좋은 음식: 대추

한약재로도 쓰이는 대추는 기혈순환을 도와 몸을 따뜻하게 하고 불안과 초조함을 진정시켜 불면증을 해소합니다. 꿀 또한 비타민과 미네랄, 항산화물질이 풍부하여 혈액순환과 진정에 도움을 주므로 대추차에 꿀을 섞어 함께 마시는 것도 추천합니다.

 

 

D. 수면에 좋은 음식: 상추

상추 많이 먹으면 졸려~라는 이야기 들어본 적 있나요? 상추의 줄기에는 몸과 마음을 인완하고 진통 효과를 내는 성분인 락투세린과 락투신이 있어 진정과 수면에 도움을 줍니다. 비타민A 의 함량도 높고 미네랄, 식이섬유가 풍부하답니다!

 

 

E. 수면에 좋은 음식: 호두

호두는 근육을 이완하고 긴장을 해소하는 마그네슘과 칼슘이 풍부하고 멜라토닌 함량을 증가시키는 효과가 있습니다. 또한 대뇌 조직 세포의 신진대사 활동을 원활하게 하는 레시틴 함량이 높아 스트레스로 인한 불면증에 도움이 됩니다. 혈관 건강에도 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한데 하루에 한 줌 정도면 충분합니다.

 

 

F. 수면에 좋은 음식:  새우

새우도 멜라토닌을 형성하는 트립토판과 비타민B6가 풍부합니다. 또한 글리신이란 성분은 뇌를 수면상태로 바꾸고 심부 체온을 낮춰 잠에 들 수 있게 도와줍니다. 글리신의 함량은 말린 새우가 더 높다고 하네요.

 

 

G. 수면에 좋은 음식:  연어

연어 또한 트립토판과 비타민B6가 풍부한 식품입니다. 마그네슘과 오메가-3지방산도 풍부하여 진정과 이완에도 도움이 되며, 상추나 양파 등 수면에 도움이 되는 성분이 많은 야채와 함께 섭취하면 도움이 됩니다.

 

 

'불면증 체크 리스트'

요즘들어 잠자는 것이 불편해졌다면, 불면증인지 한번 체크해 보시기 바랍니다. 생활습관, 마음의 상태, 생리주기나 갱년기 등 호르몬의 변화, 환경의 변화 등 잠을 방해하는 요소들은 생각보다 많답니다. 또한 소아부터 학령기 아이들과 직장인, 산전산후, 황혼기까지 시기별로도 다양하게 찾아올 수 있는 것이 불면증이므로 평소 생활 습관과 마음가짐에 관심을 가지고 관리해주세요.

 

그럼, 수면에 좋은 음식들 잘 챙겨드시면서, 매일매일 꿀잠 자세요!

 

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