기초대사량 높여 소아비만 막는 방법

기초대사량은 생명이 살아가기 위해 소비하는 최소한의 에너지입니다. 똑같은 양의 음식을 섭취해도 살이 찌는 사람이 있는 반면 살이 찌지 않는 사람이 있는 이유는 기초대사량이 다르기 때문이에요. 기초대사량이 높으면 살이 덜 찌는 체질이 됩니다. 그래서 어렸을 때부터 기초대사량이 높아질 수 있도록 신경을 쓰는 것이 필요합니다. 

2012년 학교건강 검사 표본조사에서 우리나라 초중고 학생의 비만율이 역대 최대치를 기록했다는 뉴스가 있었습니다. 불규칙적인 생활습관과 운동부족이 큰 영향을 미쳤다는 것을 알 수 있는데요. 소아청소년기의 비만은 성인시기까지 이어지는 경우가 많고 각종 질환의 원인이 되기 때문에 어렸을 때부터 관리가 필요하겠습니다. 

기초대사량 계산법

먹고 운동하고 생활하는 것에 따라 늘기도, 줄기도 하는 것이 기초대사량입니다. 정확한 기초대사량은 가까운 보건소나 병원에서 인바디검사로 알 수 있습니다. 기초대사량은 칼로리로 표시하는데 적게 먹는 아이들은 몸이 스스로 에너지가 고갈되지 않도록 기초대사량을 줄여갑니다. 따라서 에너지 소모가 활발하게 이루어지지 않기 때문에 꾸준한 운동을 통해 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이는 것이 도움이 됩니다. 대략적인 칼로리는 칼로리 계산 사이트를 이용하거나 직접 계산을 하면 됩니다. 

기초대사량 계산법(신장과 체중, 성별, 나이에 의한 계산 방법)

남자

66.5 + (13.5 x 체중) + (5 x 신장) - (6.75 x 나이)

여자

665.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 신장) - (4.68 x 나이)

예를 들어 6세 여자아이가 110cm이고 몸무게는 20kg라면 

665.1 + (9.56 x 20) + (1.85 x 110) - (4.68 x 6) = 1031.72 kcal가 됩니다.

weighing scales

기초대사량을 높이는 생활습관

기초대사량을 알았다면 매일 섭취하는 열량과 소비하는 열량을 계산하여 기초대사량을 높여야합니다. 다이어트를 할 때 목표체중에 도달했다고 해서 음식을 갑자기 많이 먹거나, 운동을 그만둔다면 금방 요요현상이 찾아옵니다. 이는 모두 기초대사량이 낮아졌기 때문입니다. 기초대사량이 높아야 살이 안찌는 체질이 되거든요. 

  규칙적인 운동과 수면을 지킵니다.

꾸준한 운동으로 근육을 발달시켜 기초대사량을 높입니다. 운동을 하면 에너지소비가 증가하는데요. 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다. 밤 늦게 자거나 늦잠을 자는 것은 규칙적인 생활을 방해하는 요소입니다. 성장기 아이에게 숙면은 근육의 합성을 촉진하는 성장 호르몬이 분비되는 시기이므로 밤 10시부터 2시까지는 꼭 숙면을 취해야 합니다.

  활동량을 늘립니다.

일상에서 끊임없이 몸을 움직이는 습관을 가집니다. 많이 움직일수록 근육을 사용하고 더 많은 산소를 씁니다. 예전에는 엘리베이터를 많이 썼다면 계단을 이용하고 몇 정거장 되지 않는 거리는 걸어갑니다. 산책이나 걷기 등의 운동은 다리의 근력을 늘리고 관절의 골밀도를 증가시켜 아이들의 성장에도 도움이 됩니다. 

비만이면 무릎과 발목의 성장판을 지나치게 압박해 키가 크는 것을 방해하고 호르몬 분비에도 이상이 생겨 성장판이 평균 시기에 비해 일찍 닫힐 수 있습니다. 이럴 땐 수영이나 실내자전거, 스트레칭으로 체중을 줄인 후에 시작합니다. 스트레칭은 운동중 부상방지 효과도 있으니 잊지마세요.

  아침을 챙기고 고단백질을 섭취합니다.

바쁜 아침에 식사를 거르는 분이 많지만 잘 챙겨먹는 것도 기초대사량을 높이는 방법입니다. 아침식사는 내장기관과 뇌를 활성화시켜 하루를 기운차게 시작하는 것을 돕고 교감신경을 자극시켜 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다. 식사를 거르면 그 이후에 들어오는 에너지를 지방으로 저장하려는 성질을 가지기 때문에 밥 때를 놓치지 않고 먹어야 지방이 축적되지 않습니다. 식사를 거르거나 식사량이 줄어들면 기초대사량이 줄어드므로 주의합니다.

또한 식사는 우리몸에 꼭 필요한 영양소이자 근육을 생성하는 데 큰 역할을 하는 단백질을 많이 먹습니다. 

단백질이 많은 음식 2가지

  아몬드

견과류 중에서 아몬드는 단백질이 들어있는 좋은 재료입니다. 꾸준히 조금씩 먹으면 도움이 됩니다.

  닭가슴살

동물성단백질의 대표적인 음식입니다. 특히 닭가슴살은 지방이 적고 단백질이 풍부해서 육류 중에서도 단백질 함량이 높은 편입니다. 

소아비만도 영양 장애의 한 종류입니다. 먹는 것에 부족함이 없어진만큼 균형적인 영양 섭취에 더욱 신경을 써야합니다. 하루에 세네번의 운동은 건강한 몸을 만드는 첫걸음입니다. 가족과 함께하는 즐거운 운동은 아이의 운동 습관을 바꾸세요. 기초대사량 높이고 소아비만 없는 건강한 몸을 만들 수 있습니다.

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