생선, 수산물 대신 먹을 수 있는 단백질 대체식품

수산물 소비가 점점 늘어나고 있지만 방사능 물질을 완전히 안심하고 먹기는 어렵습니다. 두뇌발달을 돕는 DHA를 비롯해 3대 영양소로 꼽히는 단백질이 풍부하게 들어있는 생선을 대신하여 섭취할 식품을 찾기가 어렵고 어렸을 때부터 자녀에게 많은 종류의 식재료를 먹이고 싶은데 마냥 피하기만하면 안타까운 마음도 있습니다. 생선 대신에 영양소를 채워줄 식재료를 정하고 싶은데 조류 인플루엔자의 영향을 받지 않을까 닭의 섭취도 마냥 안심하기는 어렵고요. 매일 뭘 먹어야 할지 고민이라면 생선 대체식품으로 음식을 만들어보세요.  

생선에는 가장 대표 영양소인 단백질로 특히 생선의 동물성단백질은 소화 흡수율이 높고 꼭 섭취해야할 필수아미노산을 포함하고 있는데요. 불포화지방산은 DHA와 EPA를 다량 함유한 유익한 지방으로 뇌세포의 작용을 원활하게 할 뿐만 아니라 발달을 돕습니다.  

불포화지방산

상온에서 액체 상태인 기름을 말하는 것으로 혈액 안으로 흡수가 되면 혈관을 깨끗하게 하고 심장을 보호합니다.  

DHA(Docosa Hexaenoic Acid)

등푸른 생선에 많이 함유된 물질로 머리를 좋게 하고 학습능력을 높여주며 노화예방의 효과가 있습니다. 체내 합성 되지 않아 반드시 식품으로 섭취하며 혈중 콜레스테롤 개선 및 혈액순환개선을 돕습니다.  

EPA(eicosapentaenoic acid)

콜레스테롤을 저하시키며 동맥경화증, 뇌경색, 심근 경색 등의 성인병에 효과가 있는 성분으로 고등어, 꽁치 등의 등푸른 생선에 많이 함유되어 있습니다. 

생선 대체식품: 견과류, 콩, 달걀, 육류

  견과류 : 아몬드, 호두, 해바라기씨

아몬드, 호두, 해바라기씨 등의 견과류는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하고 콜레스테롤 수치를 저하시키고 뼈를 튼튼히 합니다. 특히 해바라기씨에는 엽산이 풍부하고 빈혈 예방에도 좋아 임산부가 먹으면 좋습니다. 견과류를 잘게 다지거나 갈아서 주면 고소한 맛 때문에 잘 먹는데요. 섭취하기 전에 자녀가 견과류에 알레르기가 없는 것을 확인한 후에 섭취하는 것이 필요합니다. 보통 견과류는 돌 이후에 먹입니다. 아몬드는 하루에 10~12알 정도(300kcal)를 섭취하면 좋은데요. 다량 섭취하면 열량이 높고 변비로 이어지므로 적당량을 드세요. 

  콩과 달걀

동물성 단백질인 생선과 달리 콩은 식물성 단백질으로 필수아미노산과 불포화지방산이 풍부하여 두뇌발달에 좋은 식품인데요. 콩은 두유와 두부 등 여러가지 방법으로 섭취가 가능하며 이 때 주의할 것은 콩의 사포닌 성분 섭취가 많으면 체내의 요오드가 빠져나가기 때문에 미역, 김, 다시마와 같은 요오드가 풍부한 해조류와 같이 먹는 것이 필요합니다. 또한 비타민 C가 부족한 콩을 대신하여 여러가지 채소와 함께 먹는 것이 좋습니다. 

달걀 또한 단백질 대체식품으로 손색이 없는데요. 두뇌에 작용하여 기억력 개선에 좋습니다. 달걀 또한 알레르기를 일으킬 가능성이 있기 때문에 주의해서 먹입니다. 달걀의 노른자는 콜레스테롤 수치가 높기 때문에 한두개 정도까지 섭취하는 것이 좋습니다. 높은 콜레스테롤은 성인병이나 심장병등을 유발합니다. 

  닭고기, 올리브오일

흔히 몸을 만들 때 단백질 보충식품으로 닭가슴살을 섭취하는 경우가 많은데요. 동물성 단백질로 칼슘, 철분 등을 많이 함유하고 있는 닭고기는 백숙이나 다른 채소와 섞어 죽으로 만들어 먹으면 좋습니다. 각종 채소와 닭가슴살을 넣고 올리브오일을 넣어 무쳐 먹어도 좋습니다.  흔히 요리를 하면 고소한 맛이 나는 콩기름을 많이 쓰는데요. 샐러드를 만들땐 올리브유를 사용하면 단백질 보충에 도움이 됩니다. 하지만 올리브유는 고온요리에는 맞지 않는 성질이 있기 때문에 콩기름 대신 카놀라유를 사용하면 단순 불포화지방 섭취에 도움이 됩니다. 카놀라유는 튀김요리와 같은 고온조리도 가능합니다.  

자녀에게 여러 맛, 식감을 먹이고 싶은 엄마, 그리고 영양가 있는 식단을 주고싶은 마음에서도 밥상에서 생선을 빼놓기란 어려운 일입니다. 생선을 구입할 땐 일본으로부터 먼 바다의 수산물을 고르는 등 원산지를 확인하는 것이 필요합니다. 또한 생선의 머리, 아가미, 비늘 및 내장을 제거하여 소금물에 씻은 것으로 조리한 것을 섭취하세요.

[이미지출처] 1, 2, 

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