아이누리 성장 스트레칭해서 성장판 자극 높여요

사람의 일생 중 가장 많이 크는 시기는 신생아 때로 1차 성징인 이 시기에는 하루 하루 키크는게 보일 정도로 빠른 성장을 나타냅니다. 이 후엔 평균적으로 초등학생때까지 6cm 정도씩 자라며 중학생이 되면서 2차 성징이 오면서 키가 크게 됩니다. 줄넘기나 달리기, 농구처럼 수직으로 뛰는 운동은 성장판을 자극하여 키 크는 데 도움을 주지만 몸무게가 많이 나가는 경우나 무리하게 반복하다보면 하체를 지지하는 뼈에 무리가 가고 연골이 다칠 가능성이 높습니다. 운동 후엔 스트레칭으로 힘을 썼던 근육을 풀어주면서 스트레칭이 성장판 주위의 근육을 풀어 키를 키워주는 것이 좋습니다. 스트레칭은 몸 한쪽에만 집중하지 말고 골고루 사용하는 것이 필요합니다.  

성장 스트레칭 체조

1. 팔, 다리 뻗어주기

천정을 보고 편하게 누은 후 두 손을 깍지 껴서 두 팔을 머리 위로 최대한 뻗는 이 자세는 전신 근육에 자극을 주어 일상 생활에 압박받는 관절 연골 등을 늘려주면서 성장에 도움을 줍니다. 이 때 눈은 손끝을 바라보도록 고개를 젖히고 발등도 곧게 펴 주면 더욱 좋습니다. 8초간 유지한 후에 온 몸의 힘을 빼주는데 이 동작을 2~3회 반복합니다.

2. 한쪽 발 밀어내기

양손을 위로 뻗어 최대한 밀어주고 발은 한쪽 발 밑으로 최대한 밀어내는 자세는 긴장된 골반 근육에 이완효과가 있고 , 틀어진 골반을 정렬해줍니다. 8초간 유지하며 양쪽 발을 교차로 2~3회씩 반복하면 성장 촉진에도 도움이 됩니다. 

3. 무릅굽혀 잡기

양손에 깍지를 끼고 한쪽 무릎을 잡고 가슴쪽으로 당기면서 상체와 고개를 들어주는 자세로 무릎, 골반, 척추 관절을 이완하면서 각 관절의 성장판을 자극합니다. 8박지 유지한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭하고 2~3회 교대로 반복하여 스트레칭하면 근육과 인대의 긴장을 풀어주고 성장호르몬의 유입량을 늘립니다. 마지막으로 양 무릎을 감싸 안으며 8초 2~3회 반복합니다.

4. 다리 굽히고 엉덩이 들기

먼저 양쪽 다리를 굽혀 세우고 손을 바닥에 지지합니다. 그리고 엉덩이와 허리에 힘을 주어 들어올립니다. 이 자세는  척추 주변의 심부근육의 근력을 강화합니다. 척추를 지지하는 근력이 강해지면서 척추의 밸런스를 잡아주고, 자세 교정에도 도움을 줍니다. 8초간 유지한 후 잠시 휴식을 취하고, 2~3회 반복합니다.

5. 물고기 자세

이 자세는 흉곽이 확대되면서 굽어진 등을 늘려주어 자율 신경의 밸런스를 잡아줍니다. 또한 척추 양측으로 뻗어나오는 신경의 순환을 도와, 내장 및 팔다리의 신경계 흐름을 원활히 합니다. 물고기 자세는 양 다리를 모아 뻗은 후 앉아서 양손을 허리에, 팔꿈치를 바닥에 대주고 머리를 뒤로 젖히며 가슴을 내밀고 15초간 자세를 유지합니다.

6. 다리 굽혀 몸통 돌리기

누운 상태에서 양 손을 옆으로 벌리고 한쪽 발바닥을 반대편 무릎 바로 옆에 둔 뒤 세운 무릎을 반대편 바닥에 닿게 놓습니다. 전신을 비틀어주는 이 자세는 유연성을 늘려주고, 척추 성장판을 자극하여 성장 발달에 도움을 줍니다. 이 때 얼굴은 돌아간 하반신의 반대편으로 돌려주고 15초간 자세를 유지합니다. 왼쪽, 오른쪽 2번씩 번갈아 반복합니다. 

7. 엎드려 허리 젖히기

구부러지기 쉬운 척추 관절을 역방향으로 늘려주는 동작으로, 척추 주변의 근육의 긴장을 풀어줍니다. 목 뒤의 경추부터 꼬리뼈까지 척추를 자극함으로써 성장판의 자극량을 늘려줍니다. 곧게 엎드린 후 양 손바닥을 가슴 옆에 댄 자세에서 팔을 뻗어 지지해주며 허리와 머리를 뒤로 세워 최대한 젖혀주는 동작을 8초간 유지하고 쉽니다. 엎드려 허리 젖히기는 2회 반복해 줍니다.

8. 잠자리 체조

먼저 바르게 엎드려서 두 팔은 몸에서 약간 떨어뜨린 자세로 준비합니다. 두 팔을 옆으로 뻗어 어깨 위치까지 올려주며 머리와 상체를 일으키고 다리도 뻗은 채 위로 올려 몸을 활처럼 만들어줍니다. 앞에 거울이 있는 곳에서 하면 좋은데 한쪽 다리가 더 올라갔다면 수평을 맞추는 것이 높이 올리는 것보다 더 집중하는 것이 좋습니다. 이 동작은 앞으로 구부러진 자세를 교정해주고, 척추 관절을 이완 및 신전 자극으로 굽은 척추가 바르게 정렬되도록 도와줍니다. 이 자세는 1~2초간 유지하고 5~10회 반복합니다.

9. 팔 뻗어 등 눌러주기

무릎을 꿇어 앉은 자세에서 손바닥을 펴서 바닥에 짚어주고 어깨와 팔을 앞으로 쭉 뻗어줍니다.양측 어깨 관절의 신장효과가 있는 이 자세는 어깨가 굽어있거나 견갑골이 정상 위치에서 벗어나 있는 경우, 이 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋습니다. 이 때 엉덩이는 올리고 어깨는 최대한 낮춰줍니다. 8박지 유지한 후 2회 반복합니다.

10. 호흡하기

복식호흡을 하면서 전신의 근육과 관절을 이완시켜 줍니다. 심호흡을 통해, 전신에 충분한 산소 공급을 유도하고, 심신의 안정감을 올려줍니다. 바르게 누은 상태에서 양손을 겹쳐 배 위에 올려놓고 숨을 들이마시면서 배를 부풀리고 내쉬면서 배를 최대한 오므립니다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 마음 속으로 일곱까지 숫자를 셉니다.

이 외에도 저희가 다른 성장스트레칭을 알려드리고 있으니 함께 참고하시면 좋을 거에요~ 스트레칭 뿐만 아니라 성장에 중요한 요소는 '숙면'입니다. 일찍 자고 일찍 일어나는 습관과 밤에 일찍 숙면을 취하는 것이 가장 중요합니다.

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