영양소 흡수율 높이려면? 채소는 익혀먹어라!

초록색, 노란색, 빨간색 색색의 건강한 채소는 미네랄과 식이섬유, 비타민이 많이 들어 몸에도 좋습니다. 흔히 채소는 익힌 것보다 생 것이 좋다고 생각하기 쉬운데요. 생으로 채소를 먹으면 분쇄가 잘 되지 않아 소화에 시간이 많이 걸려 데치거나 익혀 먹는 것이 좋아요. 채소는 60% 정도만 흡수가 되고 나머지는 배출되는데 익히면서 그 흡수율은 90%까지 높아집니다. 대표적으로 해독주스 또한 채소를 익히면서 흡수율을 높인 음식입니다. 채소 안에 들어있는 각종 항산화 성분이 몸의 활성산소를 제거하는 효과가 있습니다. 

익힌 채소는 소화에 도움이 돼요

채소를 익히면서 본연의 가지고 있는 영양소가 파괴되기 시작하는데요. 비타민과 미네랄을 최대한 살아있게, 흡수율을 높이려면 살짝 데치거나 익혀서 먹는 것이 좋습니다. 

 채소 데치는 방법

1. 채소를 깨끗이 씻습니다.

양배추나 시금치 등 잎으로 된 채소는 깨끗한 잎을 한 장씩 뜯어내고 브로콜리처럼 덩어리가 큰 것은 적당한 크기로 잘라줍니다. 아스파라거스는 껍질을 벗겨냅니다. 

2. 물이 끓으면 소금과 채소를 넣습니다.

채소를 데칠 때 찬물에 넣어 불에 올려서 익히면 데치는 시간이 길어져서 색이 연해지고 맛과 영양도 빠져나갑니다. 또한 씹는 맛이 떨어지므로 팔팔 끓는 물에 채소를 넣습니다.  채소를 데치는 물에 소금 1작은술 정도를 넣으면 채소의 색이 선명해집니다. 

3. 냄비뚜껑을 연 채로 짧은 시간 데칩니다.

채소를 데치는 시간은 20초에서 1분 정도로 채소의 크기에 따라 시간을 조절하면서 익히는데요. 완전히 익히기보다는 숨이 약간 죽을 정도로 데칩니다. 양배추는 잎이 투명해질 때까지 익히는 것이 좋습니다.

4. 데친 채소를 찬물에 식힙니다.

데친 채소는 체로 건져 빨리 식히는데요. 브로콜리의 경우에는 찬물이 오히려 식감을 상하게 하므로 그대로 두고 식히는 것이 좋습니다. 

5. 식으면 물기를 뺍니다. 

채소가 식으면 체에 받쳐 놓거나 채소 탈수기를 이용해 물기를 빼줍니다. 물기 때문에 식감이 변할 수 있는 채소는 키친타올로 물기를 완전히 닦는 것이 좋습니다.  

채소를 잘 먹이는 방법: 조리과정에 참여해요

자녀가 처음 접하거나 이제까지 잘 몰랐던 채소를 한 번 먹자마자 좋아지기란 고기나 과일만큼 쉽지 않습니다. 한 번, 두 번 연이어 겪어가면서 맛에 익숙해지고 그 맛을 더이상 싫어하지 않게 됩니다. 이때 좋은 한 가지 방법은 직접 조리과정에 참여하는 것입니다. 당근의 냄새때문에 잘 못 먹었다면 익히고 데친 후에 한 번 더 먹게하고, 조리된 것을 예쁘게 담아 가족끼리 먹는 것은 자녀에게 있어서도 즐거운 경험입니다. 그러면서 자연스럽게 자신이 만든 요리를 맛있게 먹도록 유도하세요. 

물론 채소는 조리를 하면서 영양소를 잃습니다. 대표적으로 비타민 C가 있는데요. 조리 시 파괴되어 채소에서 섭취하지 못하더라도 풍부한 과일로 대체를 하는 것이 필요합니다.  또한 생으로 섭취할 때는 흡수를 조금이나마 더 돕기 위해서 많이 씹어야 한다는 것을 자녀에게 꼭 알려주는 것이 좋습니다. 

이미지 출처] 1, 2, 

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