만성피로 증후군의 증상과 피로에 좋은 음식을 알아보아요.

만성피로증후군

쉬어도 풀리지 않는 피로, 만성피로증후군에 대해 알아보아요.

피곤해~를 입에 달고 사나요? 푹자고 일어나도 개운하지 않나요? 검사를 받아도 이상소견이 없는데 계속 피곤한가요? 병원을 찾는 전체 환자 중 7~10%는 피로를 주 증상으로 병원을 찾는다고 합니다. 생각보다 많죠? 특히 요즘같이 사회가 불안하고 사람들과의 교류가 단절되며 공간이 제한되는 것이 많은 현실에서는 스트레스가 쌓이기 쉽고 이로 인해 피로가 누적될 수 있습니다. 

 

만성피로증후군

1. 피로의 단계

피로란 전반적으로 기운이 없는 상태로 일반적으로는 육체적인 활동 후 피로를 느낄 때 일정 휴식을 취하면 피로가 풀리는 것이 정상입니다. 그러나 피로가 풀리지 않고 지속되는 것이 1개월 이상 된다면 급성피로, 6개월 이상 지송된다면 만성피로증후군이라 말합니다.

 

피로 증상의 평가
점수	피로 정도의 설명
0점	항상 증상이 극심함 항상 누워있어야 하고 자신을 돌볼 수 없는 상태
10점	쉴 때에도 증상이 심하고 대부분의 시간을 누워 있어야 하는 상태 집밖으로 나가지 못하고 인지기능의 장애로 인해 일에 거의 집중을 할 수 없음
20점	쉴 때에도 증상이 심한 편이고 힘든 활동은 전혀 할 수 없는 상태 일상적인 활동이 30~50%만 가능하고 집밖으로는 거의 나갈 수가 없음 하루 1시간 이상은 일에 집중할 수 없고 거의 대부분을 누워 있어야 함
30점	쉴 때에도 증상이 심한 편이고 약한 활동을 해도 증상이 심함 일상적인 활동이 50% 정도로 가능하고 집밖으로는 거의 나갈 수 없는 상태 하루 2~3시간 정도는 일을 할 수 있지만 중간에 휴식 시간이 필요함
40점	쉴 때에도 중간 정도의 증상이 생기고 약한 활동을 해도 증상이 심함 일상적인 활동이 50~70%정도 가능하고 집밖으로는 나갈 수는 있지만 힘든 일은 할 수 없는 상태 하루 3~4시간 정도는 가벼운 일을 할 수 있지만 중간에 휴식 시간이 필요함
50점	쉴 때에도 중간 정도의 증상이 나타나고 약한 활동을 해도 중간 정도나 심한 증상이 나타나는 상태 일상적인 활동이 70% 정도로 가능하고 육체적으로 힘든 일은 할 수 없음 하루 4~5시간 정도 가벼운 일을 할 수 있지만 중간에 휴식 시간이 필요함
60점	쉴 때에도 약하거나 중간 정도의 증상이 나타나고 일상적인 활동에 지장을 받는 상태 일상적인 활동이 70~80% 정도 가능하고 육체적인 활동을 필요로 하는 일을 정상적으로 할 수 없지만 가벼운 일은 할 수 있음
70점	쉴 때에도 약한 증상이 나타나고 일상적인 활동에도 어느 정도는 지장을 받는 상태 일상적인 활동이 90% 정도 가능하고 힘이 드는 육체적인 활동에는 지장을 받기는 하지만 가벼운 일은 정상적으로 할 수 있음
80점	쉴 때에도 약한 증상이 나타나고 힘든 일을 하면 증상이 악화됨 힘이 드는 육체적인 활동에만 약간의 지장을 받는 상태 지장을 받기는 하지만 힘든 일도 정상적으로 할 수 있음
90점	쉴 때에는 증상이 없고 일을 하면 약한 증상이 생기는 상태 정상적인 활동이 가능하고 별 어려움 없이 활동할 수 있음
100점(정상)	증상이 전혀 없음, 일상적인 생활에 전혀 지장이 없는 상태
출처 : 국가건강정보포털 의학정보

 

만성피로의 원인과 증상

2. 만성피로의 원인과 증상

피로를 느끼면 잠이 온다, 입맛이 없다, 나른하고 어지럽다 등으로 표현하기 쉽습니다. 만성피로가 되면 대체적으로 집중하기가 힘들고 기억력과 사고력이 떨어지고 인지능력의 어려움을 호소합니다. 걱정과 우울함에 수면장애 뿐만 아니라 근육에 피로물질이 쌓여 근골격계 통증을 호소하기도 합니다.

 

이러한 피로의 원인은 대체적으로 생활습관과 스트레스에서 오는 경우가 많습니다. 육아나 업무환경으로 인한 수면 부족, 신체적인 과로나 부적절한 식사습관 등 잘못된 생활습관에서 피로가 누적되는 것입니다. 또한 계속되는 스트레스와 우울증 등의 정신질환 등도 만성피로의 주된 원인이 됩니다. 

 

몸에 질병이 있을 때에도 피로감을 느낄 수 있습니다. 내분비 및 대사질환이나 감염질환, 심폐질환 등 각종 질환 등으로 인해 몸의 면역력이 떨어지고 피로를 적절하게 해소할 수 없고, 오히려 피로감이 쌓이는 것입니다. 약물 부작용도 원인이 될 수 있습니다. 이러한 경우에는 전문가에게 상담을 받고 치료를 병행해야 합니다.

 

만성피로에 나쁜 음식

3. 만성피로에 나쁜 음식

고열량, 인스턴트, 단음식 등은 몸에 노폐물을 축적하고 염증을 일으키며 순환 장애를 일으키거나 소화하는데 에너지를 많이 쓰이게 합니다. 다음의 음식들은 최대한 자제하는 것이 바람직합니다.

• 고칼로리 음식
• 튀긴 음식
• 인공 조미료
• 카페인
• 콜라, 사이다, 사탕 등의 단순당
• 알코올

 

만성피로에 나쁜 음식

4. 만성피로에 좋은 음식

피로를 회복하기 위해서는 자극이 많지 않고 소화가 잘 되는 음식을 영양가 있게 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 다당류로 정제되지 않은 현미와 잡곡 등, 단백질을 보충하되 지방이 많은 육류보다는 생선, 닭고기 등의 저지방 육류, 비타민과 미네랄이 풍부한 과일과 채소를 권장합니다. 특히 비타민C가 부족할 경우 우울, 피로, 무력감을 느낄 수 있습니다. 비타민C가 풍부한 딸기, 오렌지, 레몬, 고추, 브로콜리, 피망, 키위, 토마토 등을 충분히 섭취하세요.

 

만성피로에 좋은 습관

5. 만성피로에 좋은 습관

만성피로를 해소하기 위해서는 식습관과 더불어 생활습관도 중요합니다. 

 

- 스트레칭이나 산책으로 몸을 움직이기

피로가 쌓이면 움직이기 싫어지는 마음이 커집니다. 일을 마친 후 20분 산책, 아침 저녁으로 스트레칭 등으로 짧게라도 꾸준히 움직임을 통해서 몸과 마음을 전환시켜 주세요.

 

- 스마트폰을 내려놓고 멍 때리기

현대인들은 잠시라도 쉬는 시간에 스마트폰부터 열게 됩니다. 잠시 창밖으로 자연이나 먼 산, 하늘을 바라보며 아무생각도 하지 않는 시간을 가지면 오히려 자연스럽게 사고가 흘러가고 창의적인 아이디어가 채워질 수 있습니다.

 

- 가족과 친구와 동료와 수다떨기

마음의 이야기들을 자연스럽게 대화를 나누다보면 마음이 편안해지고, 스트레스가 풀릴 수 있습니다. 단, 잔소리가 되는 것은 주의해 주세요! 공감이 중요합니다.

 

- 스스로 칭찬하고 보상해주기

열심히 공부하고 일한 스스로에게 좋은 말로 칭찬하고 자신이 좋아하는 일들이나 휴식으로 보상을 해주세요. 자신을 잘 칭찬하는 사람은 다른 사람에게 더 와닿는 격려를 할 수 있답니다!

 

- 자연으로 여행을 떠나기

코로나로 자유로운 여행은 어렵지만, 가까운 자연으로 떠나 몸과 마음의 전환을 가지는 것도 좋습니다. 새로운 풍경과 낯선 환경 등에 적응하는 동안 일상에서의 스트레스를 잊을 수 있고, 생각이 전환되기도 합니다.

 

- 휴식을 규칙으로 정해보기

한번으로 끝내는 것이 아니라, 만성피로가 되지 않도록 생활습관 속에 휴식을 규칙으로 넣어보세요. 하루 몇 번 스트레칭, 몇시에 잠들기 등 위의 소개한 좋은 습관들의 내용을 일관성 있게 하는 것이 좋습니다.

 

 

6. 숙면을 위한 꿀잠 음식 7가지

만성 피로 증후군은 수면장애와도 연관이 깊습니다. 수면에 문제가 있을 경우 피로, 기억력 저하, 두통이나 관절통을 야기하거나 악화시킬 수 있기 때문에 규칙적으로 잠에 들고, 잠자는 환경을 최적화 하는 것이 중요합니다. 또한 수면에 도움이 되는 음식들을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

 

불면증으로 잠 안올 때 수면에 좋은 음식 7가지

 

8. 스트레스로부터 마음건강 지키는 방법

현대인들에게는 스트레스가 만성피로 뿐만 아니라 다양한 질환에서의 큰 원인이 됩니다. 코로나로 더욱 힘든 시기인만큼 마음건강을 꼭 살펴보세요.

코로나 블루 > 레드 > 블랙! 우울과 분노로부터 마음건강 지키기