주부 다이어트, 요요없이 건강하게 성공하는 법

한 포털 사이트에서 새봄을 맞아 기혼여성 350명을 대상으로 ‘설레는 봄에 변신하고 싶은 것은 무엇일까?’라는 주제로 설문조사를 실시했어요. 그 결과 1위는 ‘겨우내 불은 뱃살 빼고 날씬한 몸매로 변신하고 싶다’고 답변한 주부가 28%(96명)를 차지했다고 합니다. 그만큼 주부에게 다이어트가 큰 관심사에요. 여러분도 새해 계획 중에 다이어트 계획이 있었나요?

젊었을 때 날씬했던 분들도 아이를 낳고 기르다보니 예전 몸매로 돌아가고 싶은 마음은 굴뚝같지만 생각만큼 쉽지가 않다고 하소연하는 분들 많아요. 모유수유를 하는 동안에는 아무리 많이 먹어도 살도 안찌고 저절로 다이어트가 되더니 수유가 끝남과 동시에 점점 살이 붙어서 빠질 생각을 안하는 경험, 많은 분들이 있으실텐데요. 나이가 들수록 예전에는 성공했던 다이어트 방법도 효과를 못보는 경우가 생깁니다. 이는 나이가 들면 체지방 분해가 어려워지기 때문에 다이어트 방법도 연령별 신체 특성에 맞게 하는 것이 필요한 것입니다. 그럼 30대 주부에게 맞는 건강하게 다이어트에 성공하는 방법은 무엇일까요?

무리한 다이어트는 건강에 더욱 해롭습니다.

나이가 들어 체지방분해가 활발하지 못하다는 것은 신체의 기능 자체가 활발하지 못하다는 것을 말해줍니다. 임신과 출산을 겪으면서 가지고 있던 면역력도 떨어지며 체력도 함께 저하되어 쉽게 피로해집니다. 그래서 20대 먹었던 같은 열량의 음식과 활동을 해도 나이가 들면 지방이 충분히 연소되지 못하고 쌓이게 되는 것인데요. 이렇게 쉽게 연소되지 않는 신체 특성상 꾸준한 다이어트로 조금씩 감량을 해나가는 방법이 좋아요.

주부들의 뱃살은 주로 피하지방 때문인 경우가 많아요. 복부비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등을 유발해 심내 혈관질환의 위험성을 높이고 건강을 위협하는 적신호라고 할 수 있어요. 이런 복부비만을 해결하기 위해서는 적절한 유산소 운동을 하는 것과 동시에 포만감을 주기 위해 식이섬유소 섭취와 근육량을 늘리기 위한 양질의 단백질 섭취를 하는 것이 중요합니다.

하지만 무리한 다이어트는 요요현상을 일으켜서 체지방은 늘어나고 근육량이 줄어들어서 점점 살 빠지기는 어렵고 살찌기 쉬운 체성분으로 변할 수 있습니다. 따라서 다이어트를 할 때, 무리한 단식보다는 단백질과 미세 영양소 등 적절한 영양섭취와 함께 자신에게 알맞은 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 뻔해보이는 방법이지만 기본에 충실한 다이어트가 요요없이 건강하게 다이어트하는 방법이라고 할 수 있습니다.

다이어트를 위한 주부의 권장 칼로리

60kg 이상 하루 섭취량 약 1,500kcal(약 450kcal×3식/간식 75kcal×2회)

60kg 이하 하루 섭취량 약 1,300kcal(약 400kcal×3식/간식 50kcal×2회)

탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민, 물 6대 영양소를 다이어트 목적으로 골고루 갖춘 건강한 다이어트 식단은 영양 비율은 10을 기준으로 탄수화물 3, 단백질 4, 지방 2, 무기질+비타민+물 1로 하는 것이 이상적입니다.

다이어트 성공하는 비법 5가지

1 하루 3끼 규칙적인 식사하기

주부들의 일상은 아침 일찍 시작되고 늦게까지 이어집니다. 아이들과 남편의 등교와 출근준비로 인해 아침부터 바쁘게 시작해서 뒷정리하다보면 귀찮거나 바빠져서 의외로 규칙적인 식사가 어려운 경우가 많아요. 특히나 아침 식사는 거리기 쉽습니다. 매일 혼자서 챙겨 먹는 것도 지루하기도 하고요. 아이들을 챙겨주며 같이 먹으면 좋은데 바쁜 아침에 그것도 생각보다 어려운 일이에요.

그렇지만 식사를 거르고 다음 식사까지 기다리다보면 그 공복감에 군것질을 하거나 다음 식사에 폭식을 하게 됩니다. 끼니를 거르는 것이 반복되다보면 우리 몸은 언제 먹을 것이 들어올지 모르기 때문에 에너지를 자꾸 저장하게 되지요. 그것은 몸의 기능을 무녀뜨려 살을 찌게 만드는 원인 중에 하나가 됩니다. 가능하면 시간을 정해서 식사를 하고 늦은 저녁은 가능한 피하는 것이 좋습니다. 엄마의 이런 식습관이 자리잡으면 아이들도 올바른 식습관이 몸에 익숙해지게 됩니다.

2 자신이 좋아하는 운동을 찾아 매일 실천하기

다이어트에 운동이 좋은 것은 알지만, 시간을 내서 따로 운동을 다니기는 생각보다 어려운 일입니다. 게다가 아이들을 챙기다보면 밥 먹을 시간이 없을 정도잖아요. 그래도 다이어트에 성공하는 사람들은 시간을 쪼개서 운동을 꼭 합니다. 그것이 꼭 헬스장이나 수영장, 요가학원에 가야하는 것이 아니거든요. 자신이 좋아하는 운동을 찾아 매일 조금씩 실천하는 것 그것이 다이어트 운동의 핵심입니다.

출산 후 처음 다이어트를 하는 경우에는 갑자기 불어난 몸에 놀라 빨리 다이어트에 성공하고자 욕심을 부리는 경우가 많아요. 갑작스런 격한 운동은 부상의 위험이 있고 한 번 하고 며칠 미루다가 포기하는 경우가 생깁니다. 다이어트 운동은 재미있어야 합니다. 줄넘기도 좋고 훌라후프도 좋고 스트레칭도 좋습니다. 매일 조금씩이라도 실천할 수 있는 운동을 정하고 조금씩 시간과 양을 늘려서 습관을 만드는 것이 좋습니다.

많은 주부들이 걷기나 조깅 등의 유산소 운동만을 하는 경우가 많습니다. 자전거타기와 에어로빅 등도 모두 유산소 운동입니다. 트레이너와 함께 하지 않아도 약간의 근력운동은 꼭 필요해요. 근력운동은 몸에 지방을 없애주고 평소 같은 양을 먹어도 신진대사량을 늘려줘 살이 찌지 않는 체질로 변화시켜주므로 유산소 운동과 근력운동을 병행해주는것이다이어트에 가장 좋은 방법입니다.

3 실천할 수 있는 적당한 목표를 세우세요.

생각만으로 계획을 짜다보면 목표는 높아지기 마련입니다. 다이어트를 시작할 때 많이 하는 실수가 무리한 운동계획을 세우는 것입니다. 주부들은 집에서 많은 시간을 보내기 때문에 체력이 많이 떨어져 있는 상태이므로 운동 계획보다는 식단 조절을 먼저 시작하는 것이 좋습니다. 갑자기 많은 운동은 몸에 무리가 오기 때문에 건강에 악영향을 주어 운동을 지속하기가 어렵게 만들 수 있습니다.

혼자 운동을 해서 자주 실패했다면 주변 친구들과 스케줄을 맞춰 함께 운동하는 것도 방법입니다. 최근에는 다이어트 전문 카페나 블로그들도 많기 때문에 정보를 얻기도 쉬워졌습니다. 혼자하는 운동은 하기 싫어 안하면 그만이지만 누군가와 함께 하게 되면 약속이 되어 지키게 되거든요. 무리하게 계획을 세우지 말고 운동 양을 천천히 늘려 습관을 만드세요.

4 스트레스 없애기

다이어트에 성공한 주부들을 보면 아이들을 키우면서 어떻게 다이어트를 했을까 싶은 생각이 가장 먼저 듭니다. 아마도 아이를 키우는 것에 대한 스트레스를 잘 알기 때문일텐데요. 주부들이 살찌는 가장 큰 원인이 바로 스트레스 아닐까요? 신경을 쓸 것이 많다보니, 받게 되는 스트레스의 양도 많습니다. 특히 주부들으 이것저것 매일 챙길 것이 만만치 않고 마음 편히 쉴 수 있는 날도 거의 없지요. 그래서 하루하루 받는 스트레스를 잘 풀어주기만 해도 살이 저절로 빠진다는 말이 있을 정도입니다.

스트레스를 받으면 다이어트를 해도 살이 많이 빠지지 않습니다. 다이어트를 하면 좋아하는 음식을 참기도 하고, 힘든 운동을 빼먹지 말아야 하는 자연스런 스트레스도 생기게 됩니다. 가능하면 일상적인 스트레스를 적게 받으려는 습관을 만드는 것이 필요한 이유에요.

5  집안 일 다이어트로 운동을 대신하세요.

집안 일은 매일 반복되는 일이 많아 지겹습니다. 그렇다고 안하면 집안은 엉망이 되어 안할 수도 없지요. 하지만 조금만 생각을 바꿔보세요. 따로 시간내서 운동하기가 어렵다면 집에서 매일 하는 일을 통해서 실천할 수 있는 것을 찾아보는 겁니다. 인터넷 정보만으로도 다양한 운동 스케줄을 짤 수 있답니다. 스타 트레이너 숀리는 집에서 할 수 있는 다양한 활동에서 착안한 운동을 많이 선보이는데요. 바쁜 주부들에게 딱인 것 같아요.

① 손걸레질 하기 (162kcal /30분)

걸레를 양손으로 모아잡은 후 팔을 뻗으며 걸레질을 하세요.

② 청소기 돌리기 (23kcal/10분)

청소기를 돌릴 때 아랫배에 힘을 줘 등이 펴지도록 하여 청소기를 돌리세요.

③ 설거지 (23kcal/10분)

설거지를 할 때 양 발꿈치를 들었다 내렸다 하는 동작을 반복해주세요.

④ 침대정리 (40kcal/7분)

침대와 이불 등을 털고 정리하는 하세요.

⑤ 빨래개기 (24kcal/10분)

빨래를 갤 때 의자에 앉아 무릎을 붙이고 발뒤꿈치를 살짝 들거나 허리를 펴고 다리를 수평으로 들어올려 주세요.

최근 영국 한 대학의 연구 결과에 따르면 식사 후 가벼운 운동을 하게 되면 당분이 쌓여 지방세포가 커지는 것을 막고, 염증을 일으키는 물질을 분비해 당뇨, 고혈압을 일으킬 수 있는 유전자의 변화가 일어나지 않는다고 합니다. 다이어트를 너무 거창하게 어려운 목표라는 생각부터 바꾸고 가볍게 실천할 수 있는 것부터 시작해 습관을 바꿔보세요. 다이어트 기간을 너무 짧게 잡아서 무리하고 스트레스를 받는 것보다 길고 넉넉하게 잡아서 즐겁게 진행하는 것이 현명합니다. 올해는 계획하신 다이어트에 성공하여 여름에는 멋진 비키니 입어보세요!

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