빈혈에 좋은 음식, 철분이 풍부한 음식 6가지!!

이유 없이 두통이 오거나 아침에 일어나기가 힘들다면 철분 부족을 의심해 볼 수 있습니다. 철분은 혈액을 생성하고 산소를 운반하는 역할을 하는데 체내 철분이 부족할 때 뇌로 공급되는 산소의 양이 줄어들기 때문이지요. 

특히 철분 부족은 여성들에게 많은 편인데요. 20~40대 여성 중 65% 정도는 철분 결핍성 빈혈을 가지고 있다고 합니다. 매월 월경 시 철분이 빠져나가기 때문이지요. 임신과 출산에도 많은 철분을 필요로 합니다. 태아의 발달과 혈액의 증가, 태아에게 산소와 영양소 공급에도 반드시 필요하므로 철분와 엽산을 충분히 섭취해야 하지요.

또한 10대 청소년들에게도 철분 부족이 나타납니다. 철분은 뼈와 근육, 콜라겐 생성에 쓰이므로 성장기 청소년들에게 많이 필요한 영양소이기도 합니다. 생후 6개월이 되면 태어날 때 엄마에게서 물려받은 철분이 고갈되며 2세까지 빠르게 성장하므로 철 결핍 빈혈이 발생하기 쉽습니다. 철분이 부족한 아기는 식욕도 떨어지고 보채며 성장과 인지 기능이 지연되므로 철분 보충이 중요합니다.

철분은 흡수율이 떨어지는 영양소로 소비에 비해 흡수량이 적은 편이라 특별히 관리가 필요합니다. 철분이 풍부한 음식을 매일매일 충~~분히 섭취하는 것이 중요하며, 철분 흡수를 도와주는 비타민C가 풍부한 음식들과 함께 섭취하면 도움이 됩니다.

그럼, 지금부터 빈혈에 좋은 음식, 철분이 풍부한 음식을 소개해 드릴게요!

 

 

빈혈에 좋은 음식 1. 소고기

소고기는 철분과 단백질이 풍부하며, 신속하게 철분 부족을 해소할 수 있습니다. 소고기에는 100g당 2.6mg의 철분이 함유되어 있습니다. 고기의 붉은 부분인 근육에는 미오글로빈으로 인한 것으로 이것은 철분으로 만들어집니다. 붉을수록 철분이 많이 포함되었다는 의미죠. 

 

 

빈혈에 좋은 음식 2. 달걀 노른자

일상에서 먹기 쉬운 계란 노른자에도 철분이 풍부합니다. 세포대사에 중요한 비타민B와 눈 건강에 도움을 주는 루테인 등을 함유하고 있습니다. 

 

 

빈혈에 좋은 음식 3. 브로콜리

브로콜리는 철분이 다른 채소와 비교해 2배 이상 많아 철분의 왕이라고 불립니다. 특히 100g당 하루에 필요한 비타민C의 150%가 함유되어 있어, 철분 흡수를 도와주는 비타민C가 풍부하다는 뜻이죠. 고기나 계란을 먹을 때 함께 곁들여 섭취하면 좋습니다. 엽산, 칼슘, 비타민K 등도 풍부해 뼈 건강에도 도움이 됩니다.

 

 

빈혈에 좋은 음식 4. 시금치

시금치에도 철분과 엽산이 풍부하여 임산부에게 꼭 필요한 채소입니다. 옛날 만화에 뽀빠이도 이 시금치를 먹으면 힘이 불끈 솟아오른다고 표현하는데요~ 눈과 면역에 좋은 비타민A가 풍부하고 한국인에게 부족하기 쉬운 비타민B군도 풍부합니다. 식이섬유도 많아 장건강에도 도움이 됩니다.

 

 

빈혈에 좋은 음식 5. 콩과 견과류

콩이나 견과류에는 식물성 단백질, 필수지방산, 철분 등이 풍부합니다. 휴대가 쉬워 가지고 다니면서 조금씩 섭취할 수 있고, 쌀과 함께 밥을 지어 먹으면 한번에 다양한 종류를 섭취할 수 있습니다. 아이들에게도 과자나 사탕 등 다른 간식을 견과류로 대체해서 주면 도움이 됩니다. 다만 크기에 비에 칼로리가 있는 편이므로 하루에 섭취량을 정하여 드시는 것이 좋겠습니다.

 

 

빈혈에 좋은 음식 6. 미역과 매생이

바다의 야채인 해조류에는 칼슘과 철, 야연 등의 무기질이 풍부합니다. 출산 후에 미역국을 충분히 먹는 이유도 출산으로 소진된 체력과 피를 공급하고 맑게하기 위함이지요. 또한 각종 항산화 비타민이 풍부하고 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

철분 섭취 시 주의사항

1. 비타민C과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
2. 카페인은 철분 흡수를 방해하므로 식사 1시간 전후로는 카페인 섭취를 제한합니다.
3. 빈혈의 원인은 철분 부족 외에 다양한 원인이 있으므로, 무분별한 철분제 복용보다는 진료와 영양관리가 함께 진행되는 것이 좋습니다.

 

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