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필수 미네랄, 무기질 섭취 가이드
무기질은 체중의 약 4∼5%를 차지하는 미량 영양소입니다. 하지만 부족하면 성장과 발육에 지장을 받게 되고 여러가지 질병에 노출될 수 있습니다. 체내에서 만들어 지지 않아 식품을 통해 공급받아야 하는데 대부분의 무기질은 천연 식품에 적당량 함유되어 있어 식사를 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 단, 가공 식품, 패스트푸드 등의 섭취는 무기질 결핍과 나트륨, 중금속의 과잉 섭취를 불러일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
무기질이 하는 일
무기질은 골격이나 치아 같은 우리 몸의 단단한 부분을 이루고 근육이나 장기, 혈액의 중요한 성분이됩니다. 효소의 성분이 되거나 효소의 반응이 잘 일어나도록 돕기도 하며 소화액이나 호르몬의 재료가 됩니다. 또한 체액의 전해질을 조절하고 수분의 양을 조절하며 산성도가 적당하게 유지되도록 돕습니다. 우리 몸의 생체 기능을 조절하여 몸의 곳곳으로 산소를 운반하거나, 신경 전달, 근육 수축 등에도 꼭 필요하답니다.
칼슘이 많은 음식은?
>>칼슘의 역할
몸에 가장 많은 무기질인 칼슘은 뼈와 치아의 주성분입니다. 근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액 응고를 도와줍니다.
>>급원식품
우유, 유제품, 멸치, 새우, 대두, 참깨, 호두, 해바라기씨, 양배추, 브로콜리, 깻잎
>>칼슘 섭취 기준(보건복지부)
칼슘 섭취기준
우리 국민의 칼슘 급원식품은 멸치, 미꾸리, 치즈, 깨, 김, 대두, 깻잎, 미역, 우유 등으로 제한되어 있다. 또한 대표적인 칼슘 급원식품인 우유를 제외한 대부분의 칼슘 급원식품은 국민건강영양
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인이 많은 음식은?
>>인의 역할
인은 뼈와 치아, 근육의 성분이 되며 세포막과 세포벽을 구성하여 세포의 성장을 돕고 에너지를 생성합니다.
>>급원식품
소, 돼지, 닭고기, 유제품, 계란노른자, 생선, 생선알, 콩류, 곡류
>>인 섭취 기준(보건복지부)
인 섭취기준
최근 인 섭취량이 증가하고 있어서, 인 급원식품을 섭취할 때는 칼슘의 비율을 고려하도록 권고하고 있다. 특히 보충제나 식품 첨가물을 통한 인의 섭취량을 낮추기 위하여 가공식품의 섭취를
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칼륨이 많은 음식은?
>>칼륨의 역할
칼륨은 세포 내에는 다량 존재하여 세포기능에 중요한 역할을 합니다. 근육 및 신경의 기능조절에 필요하고 혈압을 유지합니다.
>>급원식품
채소류, 과일, 다시마, 바나나, 우유
>>칼륨 섭취 기준(보건복지부)
칼륨 섭취기준
칼륨의 주요 급원식품으로는 가공하지 않은 곡류, 채소와 과일 등이 있으며 특히 고구마, 감자, 토마토, 오이, 호박, 가지와 근채류에 칼륨이 많이 들어있고, 콩류, 사과, 바나나, 우유, 육류에도
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마그네슘이 많은 음식은?
>>마그네슘의 역할
마그네슘은 칼슘과 함께 뼈를 구성합니다. 에너지를 발생시키며 단백질 합성의 촉매로 작용하며 근육과 신경의 기능을 유지합니다.
>>급원식품
양배추, 시금치, 아보카도, 우유, 고기, 견과류, 감귤류
>>마그네슘 섭취 기준(보건복지부)
마그네슘 섭취기준
마그네슘 상한섭취량의 경우 약리적 목적으로 사용되는 마그네슘염과 같은 식품 외 마그네슘의 과잉 섭취가 유해영향을 보였다는 선행연구(Ricci 등, 1991; Bashir 등, 1993)를 근거로 식품 외 급원으
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아연이 많은 음식은?
>>아연의 역할
아연은 우리 몸에서 효소의 재료가 되어 면역체계, 단백질 합성, 효소 활성 등에 관여합니다.
>>급원식품
생선, 육류, 간, 굴, 달걀노른자, 버섯, 녹색채소
>>아연 섭취 기준(보건복지부)
아연 섭취기준
아연의 주요 급원식품은 붉은 살코기, 해산물, 전곡류, 콩류 등이며, 동물성 급원식품이 식물성 급원식품에 비해 체내 아연의 흡수율이 높다. 아연의 섭취기준을 적용할 때 같은 연령과 성별이
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철이 많은 음식은?
>>철의 역할
철은 산소를 세포까지 전달해주는 헤모글로빈의 재료가 됩니다.
>>급원식품
생선, 육류, 간, 굴, 달걀노른자, 버섯, 녹색채소
>>철 섭취 기준(보건복지부)
철 섭취기준
식품 중의 철은 헴철과 비헴철의 형태로 존재한다. 생체이용률이 높은 헴철은 헤모글로빈과 미오글로빈이 풍부한 육류, 가금류, 생선에 많고, 생체이용율이 낮은 비헴철은 식물성 식품(곡류, 과
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구리이 많은 음식은?
>>구리의 역할
구리는 체내 여러 효소의 구성 성분이며 에너지를 생산합니다. 철의 흡수와 이용률을 높여주고 황산화작용을 합니다. 또한 뼈와 적혈구를 만드는 성분입니다.
>>급원식품
아몬드, 보리, 콩, 브로콜리, 마늘, 버섯, 오렌지, 건포도, 연어, 굴, 통밀
>>구리 섭취 기준(보건복지부)
구리 섭취기준
구리 함량이 많은 식품은 내장육, 곡류 및 코코아 제품이며, 주요 급원은 차, 감자, 우유, 생선 및 닭고기이다. 또한 상수도관의 구리 함량에 따라 음용수의 섭취가 구리 과부하의 위험 요인이 될
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요오드가 많은 음식은?
>>요오드의 역할
요오드의 60% 정도는 갑상선에 저장되어 정상적인 갑상선의 기능을 돕고 호르몬을 생성합니다.
>>급원식품
해산물, 해조류, 마늘, 버섯, 콩, 시금치, 아스파라거스
>>요오드 섭취 기준(보건복지부)
요오드 섭취기준
요오드는 요오드 이온 상태로 해수에 포함되어 있으며, 맑은 천연 소금물에서 상당한 양이 발견되기 때문에 주 급원식품으로 다시마, 미역, 김 등의 해조류와 고등어를 들 수 있다. 이 밖에 돼지
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크롬이 많은 음식은?
>>크롬의 역할
크롬은 필수미네랄 중 가장 미량의 무기질로 인슐린 작용을 하고 음식물 대사를 돕습니다. 효소를 활성화하고 콜레스테롤 대사에 관여합니다.
>>급원식품
해산물, 해조류, 마늘, 버섯, 콩, 시금치, 아스파라거스
>>크롬 섭취 기준(보건복지부)
크롬 섭취기준
크롬의 주요 식품 급원은 양조효모를 비롯하여 치즈, 육류(특히 육가공품), 통밀빵이나 시리얼, 당밀, 향신료, 버섯, 오트밀, 서양자두, 견과류 등으로 알려져 있다. [특성] 식품을 통하여 공급되
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망간이 많은 음식은?
>>망간의 역할
망간은 뼈 성장과 재생에 필요하며 혈당을 조절하는데 이용됩니다. 단백질, 면역계, 신경계를 유지하고 유해산소로부터 세포를 보호합니다.
>>급원식품
효모, 콩류, 밀, 녹황색채소, 해초류, 달걀노른자, 파인애플
>>망간 섭취 기준(보건복지부)
망간 섭취기준
망간의 급원식품은 전곡류, 종실류, 차, 잎채소 등과 같은 다양한 식물성 식품이다. 특히 칼슘이나 철 보충제를 복용하는 경우 망간 흡수율이 낮아질 수 있다. 당뇨, 골다공증 환자 등 혈중 망간
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비타민 섭취 가이드가 궁금하다면?!
비타민 섭취 가이드! 비타민 A, B, C, D, E, K가 많은 음식은?
우리아이 필수 영양, 비타민 섭취 가이드 비타민은 직접적인 에너지원은 아니지만 신체의 정상적인 기능과 성장 및 유지를 위해 꼭 필요한 유기물질입니다. 3대 영양소가 산화되고 제 역할을 하
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